Lokman Hekim Hastaneleri Diyetisyeni Dr. Merve Demir Ramazan ve beslenme ile ilgili detayları paylaştı.
Hayatımızda önemli bir yer teşkil eden Ramazan ayı bu yıl da yaz aylarının sıcak günlerine denk gelmekle birlikte sahur ve iftar arasında geçen süre 17- 18 saati bulmaktadır. Oruç tutmak bireylerin günlük yaşantılarında önemli değişiklikler meydana getirmektedir. Yapılan en önemli beslenme değişiklikleri oruç tutarken günlük beslenme şekli ve öğün sayısını değiştirip üç ana öğün olan günlük beslenme düzeninin iki öğüne indirilmesi ve özellikle hamur işleri, tatlılar, kırmızı et, ekmek, pilav ve makarna tüketiminin artmasıdır.Oysa oruç tutarken de bireylerin günlük alması gereken enerji ve besin öğeleri gereksinimlerinin değişmediği ve bu zaman zarfında da sağlığın korunması açısından yeterli ve dengeli beslenmenin gerekli olduğu unutulmamalıdır. Uzun süre aç kalmak metabolizmayı ciddi anlamda etkilemekte ve bu yüzden oruç tutan bireylerin sağlık sorunları ile karşılaşmamaları için beslenme konusunda bazı noktalara dikkat etmesi gerekmektedir.
SAKINCALI GRUPLAR
Müslüman toplumlar için oruç farzdır ve bireyler oruca çok önem vermektedir ancak bazı insanların oruç tutması sakıncalıdır.Risk altıda olan gruplar mutlaka hekimlerine danışarak oruç tutmalıdırlar.Bu gruplar;
- Şeker ve tansiyon hastaları
- Çocuk ve yaşlılar
- Böbrek yetmezliği ve diyaliz hastaları
- Kalp – damar hastaları
- Mide rahatsızlıkları olanlar
- Hamile ve emzikliler
- Kanser hastaları
SAHURSUZ ORUÇ TUTMAYIN !!!
Günlük yaşantımızda az ve sık beslenmenin önemli olduğunu biliyoruz. Bu alışkanlık ramazan ayında da devam ettirilmeli, öğün sayısını arttırmalı ve mutlaka sahura kalkılmalıdır.Sahurda proteinden zengin besinler içerdiğinden ve uzun süre tokluk sağlayacağından kahvaltı iyi bir seçenektir.Sahurda 1 adet haşlanmış yumurta, 1 parça az yağlı peynirin yanında mutlaka 1-2 dilim tam tahıllı ekmek tüketilmelidir, süt içilmeli ve ya yoğurt yenilmelidir, 1 adet taze meyve eğer ki bağırsak problemleriniz var ise kuru kayısı ve ya eriğe yer verilmeli,zeytin tuzlu olduğu için onun yerine 3 adet ceviz ve ya 10 adet çiğ badem – fındık tercih edilmelidir. Yemek yeme alışkanlığı olan bireyler 1 kase çorba, kıymalı makarna ve ya yeşil mercimekli bulgur pilavı, yoğurt ve şekersiz/az şekerli komposto tercih edebilirler. Gün içerisinde mide problemleri yaşamamak için kızartmalar, aşırı yağlı ve tuzlu yiyecekler tüketilmemelidir. Özellikle reflüsü olan bireyler sahurda kafein ve gazlı içeceklerden kaçınmalıdır.
PİDE: Ramazan klasiği olan pideyi iftarda tercih edin.Lif içeriğinden dolayı uzun süre tok tutan tam buğday ekmeğini sahurda seçin.1 dilim ekmek yerine 1 avuç içi kadar pide tüketebilirsiniz. Her akşam pide tüketmek yerine bazı akşamlar kendinize pide ile ödül verin.
SU İÇMEYİ İHMAL ETMEYİN !!!
Vücudumuzun %55-75’i sudur ve %20 su kaybı hayati tehlikelere yol açmaktadır. Günlük yaşantımızda ter, idrar ve solunum yoluyla sıvı kaybederiz.Sıcak havalarda bu kayıp daha da fazlalaşmaktadır.Oruç tutarken vücudu susuz bırakmamak için iftar ile sahur arasında sıvı ihtiyacı çok iyi karşılanmalıdır.İftardan sahura kadar 2.5-3 litre su tüketilmeli, ayran, çorba, komposto gibi içeceklerle sıvı alımı artırılmalıdır.
ORUÇ TUTMAK KİLO VERME YÖNTEMİ DEĞİLDİR !!!
Fazla kilo problemi olan bireyler uzun süre açlıktan dolayı Ramazan ayını diyet dönemi gibi görürler.Oysa oruç tutmak ile kilo verilmez.Aksine vücudun uzun süre aç ve susuz kalması metabolizmayı yavaşlatarak besinlerin yağa dönüşüp depolanmasını kolaylaştırır.Ramazan ayında birde buna hareketsizlik eklenince bireylerin kilo alması daha da kolaylaşır hale gelir. En büyük yapılan yanlış sahura kalkmayıp su içerek niyet etmektir. Böylece gün içerisinde kan şekeri çok fazla düşer, iftarda olması gerekenden daha fazla miktarda ve özelliklede karbonhidrat içerikli besinler tüketilir.
Ani ve fazla yemek yemek kan şekerini hızla arttırır ve sonrasında hızla düşürür.Bu durumu genelde iftar sonrasında kendimizi yorgun, bitkin hissetmemize veya üşümemize neden olur. Bu tip semptomlar yaşamamak ve yağlanmayı önlemek için iftarda yavaş yavaş ve küçük porsiyonlar halinde yemek yenmelidir.Kan şekerini en iyi dengeleme yolu orucu hurma ile açmaktır.Ancak kalorisinie göz önünde bulundurarak 3 adetten daha faza tüketilmemelidir. İftar ile sahur arasına küçük ara öğünler eklenmeli, böylece hem fazla miktarda yemenin vereceği olumsuzluklar engellenmeli hem de yavaşlayan metabolizmaya destek olunmalıdır.
MİDEYİ RAHATSIZ EDEN HATALAR
- Orucu çok soğuk su ile açmak
- Sahuru atlamak
- Besinleri hızlı ve yeterine çiğnemeden tüketmek
- İftarda çok fazla su içmek
- Aşırı tuz ve fazla baharat kullanımı
- Rafine şeker içeren gıdalar tüketmek
- İftardan sonra hareketsiz kalmak
- Çorba ve sıcak içecekleri kaynar tüketmek
